こんにちは!かずまです。
今回は、今までと変わって、
私が睡眠相談を受けてきた事例を交えて
解説していくことで、
同じような立場の人の役に立てればと、
相談事例を元に、睡眠改善のヒントを
解説していきます。
クライアント紹介
- 30代女性。事務職。独身。
- 睡眠不調が昔からある。
- ストレスや心配事があると、すぐに睡眠に響く
- 就寝時間は22:30~起床7:00(8時間半)
- 会社員 事務・PC作業が多い。
- 自分でも睡眠改善しようとヨガ、アロマ等
試してはいるが、うまくいかない。
困っていること・改善したいこと
- 寝付きが悪く、すぐに眠れるようになりたい。
- 朝起きたときにスッキリとして疲れがなく
起きられるようになりたい。 - 睡眠途中で目が覚めてしまうことを改善したい
どれも非常に悩ましい問題かと思います。
寝付きが悪く、寝床に入っても中々眠れない。
寝付いても途中で起きてしまう。
朝起きても疲れている。
こんな感じだと、朝から活力を持って
行動ができないですよね。
どうにか改善してあげたい!という
気持ちになりました。
クライアント様の状況把握
![](https://byoug-b-m-n-y.com/wp-content/uploads/2023/10/image-2-12-1024x648.jpg)
相談フォームを拝見すると、
以下のようなことが判明しました。
Kさんは、寝床に入って30分以上寝付けない日が
週の半分もあり、寝付きの問題に悩んでいることが
わかりました。
そして、お話を伺っている中で、2:00頃に
目が覚めてしまい、それから中途覚醒が
続いてしまうということも明らかになりました。
更にご質問をしていく中で、
寝室の睡眠環境について、
電気を消すと不安なので、
電気をこうこうと点けて
寝ていることもわかりました。
スマホで動画を見ていることについて、
中途覚醒後にリラックスのために見ていて、
それを見てから再入眠しているとのことでした。
日中7000歩くらいは歩いており、運動量的には
そこまで問題は見受けられず、寝付きと中途覚醒の
問題が改善すれば、満足な睡眠が取れるようになるな。
と思いました。
所見&分析
![](https://byoug-b-m-n-y.com/wp-content/uploads/2023/10/image-2-6-1024x683.jpg)
私の懸念したこととして、以下のことがありました
- 寝床に入る時間が長いこと
- 照明を点けて就寝の問題
- 中途覚醒後のスマホで漫画
寝床に居る時間が比較的長い(8時間半)と思い、
「眠くなってから床についていますか?」と
お聞きしたところ、「時間で決めている」
とのことでした。就寝時間を決めるのは
良いことであり、朝に自分の時間をとりたいと
言う気持ちもあり、彼女を尊重して指示はしませんでした。
照明を点けて寝ていることについては、
彼女の不安な気持ちにどう寄り添うか?と
色々と考えたのですが、やはり中途覚醒の原因でもあり
睡眠の質を落としていることは明らかなので
うまくご提案したいと感じました。
中途覚醒後のスマホについて。
睡眠学上はかなり良くないと言われている行動
ではありますが、彼女がリラックスできる方法でも
あり、実際に再入眠できているので、無理に
やめさせず、彼女の意志を尊重する形にしました。
解決策のご提案
ご提案したこととして
- 朝食を摂ること
- 照明に気をつけること
- 入浴をすること
- 中途覚醒してしまった時の過ごし方
でした。
主に、照明などの寝室の問題を改善することと、
リラックスできることを意識して、ご提案を
させてもらいました。
朝食をとること
![](https://byoug-b-m-n-y.com/wp-content/uploads/2023/10/image-2-7-1024x718.jpg)
朝食はいままであまり朝は食欲が無い方で
ヨーグルトだけ、という生活をしていらした
ようですが、それに納豆ご飯・味噌汁を
加えてみてはどうか?とご提案しました。
トリプトファンを多く含む食べ物と、
温かい味噌汁により体温を上げて、
セロトニンの増加及び、体温上昇による
目覚めの活性化、末梢神経のリセットを
意識した提案でした。
夜間の照明について
![](https://byoug-b-m-n-y.com/wp-content/uploads/2023/10/image-2-8-683x1024.jpg)
照明については、寝床だけのことに限らず
お仕事から帰宅したら、夜は昼白色の照明では
なく、電球色にして、なるべく暗くして過ごすことを
お伝えしました。
睡眠誘発ホルモンである、メラトニンの分泌を
妨げないようにするためです。
入浴についてのご提案
![](https://byoug-b-m-n-y.com/wp-content/uploads/2023/10/image-2-9-1024x813.jpg)
入浴については、されている方でしたが
時間の無いときにできる「足湯」を
ご提案しました。
忙しくて入浴してすぐ入眠したい場合、
普通に入浴してしまうと、深部体温が
上がってしまい、寝付きが悪くなります
足湯をすることで、末端の血管が温められ
拡張することで、深部体温を下げる効果もあり、
また、リラックスして気持ちを落ち着けて
副交感神経を優位にする働きもあります。
洗面器に熱めのお湯をためて
足をつけてリラックスすることを
おすすめしました。
中途覚醒してしまった時の過ごし方
![](https://byoug-b-m-n-y.com/wp-content/uploads/2023/10/image-2-10-1024x683.jpg)
中途覚醒してしまう人は、
寝付けないときに
「どうしたらいいの?
早く寝ないと明日がつらいのに・・・」
と、焦ってしまう傾向があります。
そのため、途中で起きて寝付けない場合
どうすればいいのかを知っておくだけでも
安眠効果があるのではないか?という
目的から、ご提案しました。
参考までに、以下の記事で詳しく解説しています。
興味のある方は是非御覧ください。
結果
![](https://byoug-b-m-n-y.com/wp-content/uploads/2023/10/image-2-11-1024x684.jpg)
Kさんは、睡眠についての意識も高く
ご自分で色々と考えて実行していただきました。
結果として、睡眠の質の改善が見られました!😊
運動については、以前在宅になった際に運動量が減って
それに比例して寝付きも悪くなっていたのを
実感として分かっており、ご理解されていました。
中でも試された中で、一番効果があったのが
やはり「照明」だそうです。
夜に点けっぱなしで寝ている照明をやめ、
枕元に置く小さなナイトランプに変えたところ
オレンジ色の光でリラックスできて、
色々な思考がす~っと落ち着いていき、
寝付きが改善したとのことで、
喜んでおられました。
タイマー機能も利用して、
暗い状態で寝付けることに成功した
とのことです。
いきなり真っ暗にするのではなく、
その人が安眠できる方法を提案できたこと。
そして何より、クライアント様自身が
「改善したい」という高い意識を持って
取り組んで頂いたことが、いい結果に
繋がったのだと感じました。
まとめ
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今回は、相談事例として
Kさんの事例を挙げさせていただきました。
やはり不安な気持ちや、職場のストレス、
人間関係について悩みがあると、
睡眠にも影響が出てしまいますよね。
ぐっすり眠れることにより、
ストレスが解消され、新たな気持ちで
元気よく働くことができると思います。
もし似たような境遇の方がいらっしゃったら
参考にしてみてくださいね😊
睡眠相談をご希望の方は、
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現在無料にて5名様まで、相談を承って
おりますので、お早めにお申し込み下さい。
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