いざ！という時役に立つ。緊急時や災害時の効率的な睡眠のとり方について

こんにちは。かずまです。

今回は、災害時や緊急時における

効率的な睡眠のとり方について

解説していきます。

地震や大雨、台風などの災害の場合

まとまった睡眠時間をとることが

難しくなってしまうこともあるかと思います。

その場合でも、なんとかパフォーマンスを

維持したまま活動するにはどうすればいいか？

これについて記事にしてみました。

是非活用してみて下さいね。

この記事はこんな悩みを持つ方におすすめ

時間が足りない。人手が足りない。

災害時や緊急時には、寝ている暇など無い！

と、ずっと活動して無理している。徹夜を

続けている。

でも、それでは身体も保ちませんし、

脳も疲弊して判断力の低下を引き起こします。

結果、思わぬ事故や怪我にも繋がってしまう。

では、どうすれば効率的に短時間で

パフォーマンスを維持できるのか？

非常に大切なことかと思います。

結論

仮眠を適切に取ることで、短期間であれば

乗り切ることができます！

仮眠の効果については、研究でも

証明されていることでもありますが、

何時間とればいいのか？

どのくらいのペースでとればいいのか？

分かりませんよね。

そのことについては、次項で解説していきます。

緊急時の睡眠のとり方

大きく３つ方法があります。

それぞれ解説していきます。

多相性睡眠を取り入れる

人間の大部分は、通常１日に１回眠る

単相性睡眠です。

実は哺乳類で単相性睡眠を取るのは

人間だけと言われています。

他の哺乳類の８５％以上は

多相性睡眠であり、特に危険な

自然環境の中で生活しているときは、

超短時間の睡眠、覚醒パターンで

２４時間のうち数回に分割されています。

サーカディアン生理学研究所が、大西洋横断の

ヨットレースに参加するヨットマンの睡眠を

対象にした研究があります。パフォーマンスが

低下してしまったチームは、

単に睡眠を削減して操船していましたが、

優勝したチームは、

４時間毎に３０分の仮眠を挟んで、効率よく

睡眠をとってパフォーマンスの低下を

防いでいたそうです。

この方法が応用できれば、最短の

睡眠時間で、なんとかパフォーマンスを

維持できる程度の睡眠時間は確保できる

とのことです。

仮眠時間を短縮し、細切れに眠る

では、仮眠の時間数については

どうでしょうか。

ボストンにあるブリガム・アンド・ウィメンズ

病院のゲイリー・リチャードソン医師は、

研修医の能力が、少し睡眠を取るだけで

大幅に回復することを明らかにしました。

４人の研修医を２人ずつに分け、それぞれを

２３時～３時までと、３時～７時までの仮眠を

取るように指示しました。

１方は仮眠の間に呼び出しを受けるように、

もう一方は呼び出しを受けないように設定

したところ、３～４時間邪魔されずに眠った

研修医二人のほうが、遥かに能力が

向上していたと報告しています。

また、レオナルド・ダ・ヴィンチは、

４時間毎に１５分の睡眠をとり、

１日９０分の睡眠時間で活動していたと、

前述のサーカディアン研究所は

報告しています。

緊急時の有効な仮眠は、

一度にまとめて取るのではなく、

通常の睡眠時間の６０％程度を何回かに

分割してとります。

例えば、６時間で能力が発揮できるのであれば、

緊急時は４時間睡眠で、それを分割してとります。

３０分ごとの仮眠を３時間毎にとることで、

２４時間のうち２０時間を、

最低限のパフォーマンスを維持したまま

働くことができるとのことです。

そのためには、各自のパフォーマンスを

管理するための睡眠管理者も

必要となってきます。

寝ている時間を一定にする

緊急時や災害時は、まとまって８時間

睡眠を取ることは、かなり難しい状況に

なってしまいます。

仮眠を適度に取る他にも方法があります。

アンカースリープを利用する方法です。

シフト勤務者や航空機の乗組員のように、

不規則な勤務スケジュールで睡眠をとらざるを

えない人たちを対象に、

オックスフォード大学が行った研究が

あります。

８時間睡眠を細切れに眠るグループと

４時間睡眠を時刻を固定してとり、

残りの４時間は不規則にとるグループでは、

４時間睡眠を固定してとった方が

そうでないグループと比べ、２４時間周期の

概日リズムを固定するのに十分な結果が

得られたとのことです。

これは、夜勤勤務者の方や

不規則になりがちな運送業などで

働く方には朗報かと思います。

まとめ

緊急時には、どうしてもまとまった

睡眠を摂る時間がなくなりがちです。

それでも、ずっと徹夜をしていると、

注意力や集中力が下がり、かえって

良くない結果を引き起こしてしまいます。

必要睡眠時間の６０％程度を細切れにとる。

これをすることで、１ヶ月ほどは人間は

乗り切れる。とサーカディアン研究所の

クラウディオ・スタンピは述べています。

とはいえ、睡眠時間を削ることで

沢山の弊害があるのは確かなので、

これをずっと続けることはできません。

いずれ何かしら身体に弊害がでます。

あくまでも緊急時のみ活用するように

してくださいね。

最後までお読み頂き、

ありがとうございました。

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