上級睡眠健康指導士がやっているぐっすり眠れる方法15選

こんにちは。かずまです。

今回は、睡眠について、私が日頃
取り組んでいることについて解説して
いきます！

私は日本睡眠教育機構認定の

「上級睡眠健康指導士」

という資格をもっています。

また、睡眠に関する本も、20冊以上は読破しており、
かなりの睡眠オタクと言っても過言ではないです。

さらに、睡眠に関する悩みを持っている人
60人以上の話を聞き、個別にアドバイスを
行ってきました。
改善満足度は８０％を超えました。

そんな自分が、睡眠に関して
日頃やっていることをまとめて
振り返ってみます。

この記事はこんな人におすすめ

この記事でご紹介する方法やグッズは、
普段私が実践している睡眠に関する
ライフハックや、使っているグッズ等を
ご紹介しています。

どれも日々実践して、効果を感じているものです。

試しやすいものから実際に行ってみて、
効果を体験してみてくださいね☺️

わたしが睡眠のためにやっていること

なるべく同じ時間に起きる

起きる時間を揃えたら良いのか？

それとも、寝る時間を一定にしたらいいのか？

いろいろな説がありますよね。

もちろん、どちらも揃えられたら最高です。
でも、なかなか今の忙しい現代社会では、
寝る時間も起きる時間も一定にすることは
難しいこともありますよね。

でも、もし日中に活動することが多い方なら
起床時間を揃えることを意識してみてください。

体内時計を揃えるのに一番良いことは、
起きたら「光」を浴びることです。
日光が最適です。

強い光を浴びることで、それから15時間後に
眠気がくるように、人間の体は最適化されています。

起きる時間を一定にして、起きたら
日光を浴びて、しっかり目覚めましょう！

休日でも、起床時間はいつも起きる時間の
2時間以内に抑えることで、休日に体内時計が
ズレてしまうことを防ぐことができます。

起きる時間を一定にすることで、
自然に就寝時間も同じくらいの時間に
なっていきますよ。

スマートウォッチで睡眠をチェックする

主観的に「よく眠れた」と感じることは
とても大切です。

ですが、主観的な判断が必ずしも正しいとは
限りません。

客観的に睡眠を図れるテクノロジーに頼ることも
とても大切です。

特に、普段あまり眠れていないと感じる人は
主観的には眠れていないと感じても、
データを見てみると、しっかり眠れていたという
ことも多いです。

また、血中酸素が測れるスマートウォッチを
利用することで、
自分では気づきにくい、
睡眠時無呼吸症候群を判断できるんです。

是非日中のパフォーマンスを上げるためにも、
自分の睡眠状態の可視化をしてみましょう。

今は安価でも脳波測定と同じくらいの
精度の出るスマートウォッチもあります。
テクノロジーの進歩は素晴らしいですね！

ちなみに、私が愛用しているのは
Huaweiのband9です。
最近は新しくなり、Band10が出ました。
今買うなら断然Band10がおすすめです。

実は旧製品の
Huaweiのband7使用時に、
睡眠研究の第一人者、柳沢正史氏監修の
insommnografという脳波測定器と比較しました。

結果、かなりの点で同じ結果が出ていました。
その点からも、こちらの製品の精度は
おすすめできます。

小さくて軽いので、寝ている間違和感を
感じることもあまり無いと思います。

ゲーム感覚で自分の睡眠を良くすることを
意識して、日々過ごしています☺️
85点以上取れた日は、明らかに調子が
良いです！

起きたら朝散歩・日光を浴びる

朝起きたら散歩と日光を浴びること。

これは1の項目と被りますが、それだけ
自分にとって大切なことです。

実は今年の冬の間、寒いし日が出るのが遅いため、
朝散歩をサボっていたんです。

結果、どんどんメンタルが悪化して
日中のパフォーマンスも落ちてしまいました。

というのも、日光を浴びることで、
神経伝達物質である「セロトニン」が活性化します。
「セロトニン」とは、うつ症状にも関連がある物質で、
気分を落ち着かせ、前向きな気持ちにさせてくれる
効果があります。

また、リズムよく歩くことでも、
この「セロトニン」は活性化するのです。
その他、運動によって、他の様々なホルモンも
活性化して、一日を清々しく前向きな気持ちで
始めることができるようになります。

それに加え、朝に日光を浴びることで、
体内時計がリセットされます。
そしてそれから約15時間後に、自然な眠気が
来るようになるという効果もあるという、
いわば一石三鳥・四鳥位の効果があるのが
朝散歩の特徴です。

私は最近、朝は軽くジョギングすることに
しています。
散歩よりも心拍数が上がって、日中の
パフォーマンスも上がることを実感しています。

雨の日や、ちょっと寝坊してしまった日等、
やらない日もありますが、
出来るときは必ずやっています☺️

夜は家中の照明を暗くする

日本の住宅の照明は明るすぎることが
指摘されています。

特に日本の一般的な住宅のリビングは
夜の照度が500ルクス以上あることが多いとの
報告もあります。

実験では、照度が200ルクスを超えると、
睡眠に悪影響があることも指摘されています。
睡眠ホルモンとも言われている
「メラトニン」の分泌が遅れてしまうそうです。

私の自宅では、18時以降は、照明をオレンジ色の
電球色の照明に変えるようにしています。
今は便利なLED照明があり、タイマーで
調光・照度調節ができるようなものもあります。

夜は適切な照度に抑えることで
睡眠に悪影響が出ないように調節しています。

夕食は軽くする

夕食は腹八分目を意識しています。

というのは、夕食はついつい
お腹いっぱい食べてしまいがち。

でも、
満腹な状態で寝ようとしても、
寝付きが良くないばかりか、
例え眠れたとしても、就寝中にも
内臓が活発に動いてしまうので、
ぐっすりと眠れないことが多いです。

さらに夕食のタイミングも大切にしています。

食事は、寝る3時間前には終わらせておくことを
意識しています。
就寝前に食事などで血糖値が上がると、
成長ホルモンが出にくくなり、
身体の修復が十分に行われないのです。

夕食は就寝3時間前で、
軽めにすることを意識する。

これを守ることで、ぐっすりと眠れて、
翌朝も胃もたれ等せずに、すっきりと
起きることができています。

入浴をする

入浴、これは良質な睡眠には必須。

若い頃や、結構な肉体労働をしていたときは
仕事が終わって帰宅してすぐシャワーで
汚れを落として済ますことも多かったです。

実際、入浴するよりも
時短にもなるし、それでいいと
思って生活していたのですが、
入浴習慣を取り入れてみると、
寝付きの良さや、何より翌日の
疲れの取れ具合が違うのを体感できます。

今は夏でもしっかりと入浴することを
意識しています。

ちなみに、入浴時は

以上のことを意識しています。

特に浴室の照明を消すことはおすすめです。
浴室の照明って、目の高さにあることが多く、
明かりが直接目に入ってきます。
夜に光を浴びること自体良くないですし、
家の配置にもよるのですが、
脱衣所の照明だけでも案外十分だったりします。

薄暗い照明の中で、リラックスして
デジタルの影響も無くして入浴しています。

入浴剤は好みですが、炭酸泉が深部体温を
上げる上ではおすすめです。

入浴剤は入れるのと入れないのとでは、
体感ですが汗の出方や入浴後のぽかぽか感が
違います。

入浴剤のお金はかかりますが、
翌日のパフォーマンスを上げるためにも
そこはケチらずに投資として使っています。

大体１個５０円～１００円ほどなので、
それで翌日の体調が良くなると考えれば
使って損はない自己投資だと思います☺️

私は家族が入浴剤の香りに敏感なので、
無香料の入浴剤を使用しています。

就寝前に目を休ませる

現代社会では本当に
目を酷使しますよね。

実際、眼精疲労が原因での不眠も
多いとのこと。
というのは、目を使うと、覚醒を司る
交感神経が優位になってしまうからです。

アイケアグッズは結構充実していますよね。
私も色々試してみたのですが、

「高額なものを買って、
使うのが面倒になってしまっては元も子もない」

と思い、色々と探した結果、
いいものを見つけたので、これを
使っています。

「あずきのチカラ」というものです。

これで就寝前に10分間ほど
目を温めています。

使い方はとても簡単で、使用前に
電子レンジで40秒温めて、
目の上に乗せるだけ。
充電したり電源に繋げたりも入りません。
それでいて、価格も安い割に、250回も
繰り返し使えるもいいところ。

これは正確なエビデンスがあるわけでは
ないので、あくまでも体感ですが、
寝付きが良くなっている感覚があります。

また、使っている間は何も見えないので、
強制的に目を休ませる効果もあります。

ぼーっと呼吸に意識を集中することで、
マインドフルネス効果もセットで狙えるのも
いいところです。

実際、就寝前は難しいことを考えずに
ぼーっとすることで、眠気が誘発されます。

あずきのチカラ、お気に入りです。

就寝前に本を読む

読書は、ストレスをやわらげ、
リラックスする効果が一番あることが
イギリスのサセックス大学の研究で
明らかになっています。

とはいえ、あまり刺激の強い本や
自己啓発書などを読むのも良くないので、
私は歴史書や、前に読んだ本などを
復習の意味も込めて就寝前に読んでいます。

また、就寝前の読書時は、照明も
薄暗くすることを意識しています。

目が悪くならないの？

と思われるかもしれませんが、
目が悪くなるのは、近くで物を見ようと
するからであって、
実際暗いところで本を読んでも、
目が悪くなることはないとのことです。

というわけで、就寝前のルーティンとして
薄明かりの中で読書を習慣化しています。
最近では充電式のキャンドルの明かりで
本を読んでいます。

リラックスできて、
とってもおすすめです。

就寝前に日記を書く

就寝前に１日にあったことを
日記に記しています。

嫌なことも、書いて吐き出すことで
整理できますし、良かったことも
改めて思い返すことで、幸せな気持ちに
なれます☺️

日記には、
「今日あった良かったことを３つ書くこと」
を意識しています。
日常でも、良かったことって探せば必ず
あるんです。
お昼ごはんが美味しかった。
今日も１日怪我なく過ごせた。
自分から挨拶したら気持ちよかった。

そんな些細なことでも、思い出してから
就寝することで、幸せな気持ちのまま
１日を締めくくることができますよ。

ベッドの中で悶々と考えてしまうクセの
ある人は、ぜひ試していただきたいです。

パジャマを着る

いわゆる「寝間着」を着ています。

睡眠を意識する前は、適当なTシャツに
ショートパンツ等で寝ていましたが、
パジャマに切り替えたことで、
明らかに睡眠の質が上がりました。

というのは、パジャマというのは、
睡眠に特化して作られています。
寝返りがしやすいことや
体温を放熱しやすい素材、作り等
しっかり考えられて作られています。

なので、もし睡眠にもっとこだわりたい人は
適当なTシャツ等で済まさず、パジャマを
購入することをオススメします。

リカバリーウェアというものも、
最近はかなり流行っていますが、
アスリート等の体をよく動かす人には
効果があるようです。

ただ、普通の人は通常の素材で
十分かと思います。

パジャマの素材は、化学繊維よりも、
自然素材の方が肌への負担は少ないです。

ちなみに私は、無印良品の
オーガニックコットンパジャマを使っています。
柔らかい綿で肌触りが良く、
吸湿性も抜群です。
縫い目も肌に当たらないようにと、
よく考えて作ってあります。

多少お値段はしますが、
睡眠に投資して損はないと思います。
おすすめです。

就寝前にストレッチポール

知る人ぞ知る「整体いらず」。

これがストレッチポールの効果の
全てと言っても過言ではありません。

現代人、特にデスクワークを主に
している人の肩は、巻き肩になって
しまっています。

また、背中がガチガチになってしまうことも
多いですよね。
巻き肩や背中のこりを自然な状態でほぐすには
姿勢を直すことが大切なのですが、
姿勢を自然に直せるのが、こちらの
ストレッチポールです。

実際使ってみると分かるのですが、
肩甲骨周りが伸びて、非常に気持ちいいです。

ストレッチポール愛用者300人にとった
アンケート結果でも、
使用した98％の人が「よく眠れる」と
回答しています。

私も毎日ストレッチポールに乗って
就寝前にぼーっとしながら、肩周りや
肩甲骨周りを伸ばしています。

特に驚きなのが、ストレッチポールに
乗ったあとに床に寝ると、
それまで床に接地していなかった
肩の両脇が、すべてぴったりと
床につけられるようになるんです☺️

私が使っていて実感するのは、
起きたときの体の楽さですね。

背中や肩こり、肩甲骨周りが
凝っていて頭まで痛くなってしまう。
そんな人にはおすすめです。

就寝時は耳栓をする

人間というのは、音に敏感です。

特に、人の声には敏感に反応して
寝ていても目が覚めやすいです。

これは、原始時代に外敵に襲われて
命を落とさないために、遺伝子に組み込まれた
大切な機能。

ただ、現代では、寝ている間に襲われることは
まずありませんよね。

私自身、寝室の音には気を使っているのですが、
朝方にかけて新聞配達のバイクの音や、
車のロック解除の音、エンジン音、
緊急車両の騒音などは聞こえることがあります。

朝方は特に眠りが浅くなっている時間という
こともあり、それで目が覚めてしまうことも
ありましたが、耳栓をし始めてから、
騒音で目が覚めるということが
ほとんど無くなりました☺️

耳栓についてはいろいろな種類がありますが、
色々なものを使った結果、今はシリコン製の
LOOP Quiet2を使っています。

遮音性についてはそこそこではありますが、
水洗いできること。
寝ながら使っても耳が痛くならないことが
使い続けられる大きな理由です。

就寝時の騒音で困っている方は
是非使ってみることをおすすめします。

ちなみに、遮音性が一番高かったのは
スポンジタイプのMOLDEXの耳栓です。
つけるのにちょっとコツが要りますが、
しっかり装着できた時の遮音性は
素晴らしいです。

寝室は真っ暗にする

人間は光に対してはかなり強く反応します。

寝室の暗さの基準ですが、
基本的に真っ暗が望ましいです。
眼の前に手のひらを広げて
その手のひらが見えないくらいの
暗さがベストです。
豆電球ほどの明るさでも、
睡眠の質が落ちたというデータも
あります。

夜はまだ良いのですが、問題は朝の光です。
冬の間はまだしも、夏の場合は朝4時半頃から
外が明るくなります。
遮光カーテンをしていても
隙間から光が漏れてしまいます。

そのせいで睡眠が浅くなったり、
早く起きてしまったりして、
夏場は睡眠時間が短くなってしまう
という傾向があります。

これを防ぐために、私は寝室を真っ暗に
するために、真っ黒いシートを
窓とカーテンの間に貼っています。

今は子どもと一緒に寝ているのですが、
これを貼ってから子どもが朝早く起きることが
劇的に少なくなりました☺️

カーテンの隙間からの光漏れに対策に
かなりおすすめです。

寝室の二酸化炭素濃度に気をつける

寝室の空気の環境も、睡眠の質に影響を与えます。
なので、就寝前に寝室の換気に気をつけています。

人間が呼吸すると、どうしても
二酸化炭素が発生します。
寝室の二酸化炭素濃度が上がってしまうと、
酸素不足になって、中途覚醒が起きやすく
なってしまったり、寝起きが良くない等、
睡眠の質が下がってしまうことが指摘されています。

目安は1000PPMと言われています。
それ以上の濃度になると、睡眠の質に
影響があるとのことです。

二酸化炭素は目には見えないので、
二酸化炭素濃度計を購入し、就寝前に
数字を確認しています。

今私は家族3人で同じ部屋に寝ていますが、
試しに、一晩だけ自宅の換気設備を切ったら、
二酸化炭素濃度がどれくらいまで上がるか
実験したところ・・・・

なんと3000PPMまで濃度があがりました💦

換気設備は、冬場は寒いこともあり、
切ってしまう人も多いと聞きますが、
この数字を見てかなり恐怖を覚えました。
ほとんど酸欠です💦

心なしか、眠りも浅かった印象がありますし、
起きた時に空気の淀みを感じました。

二酸化炭素濃度計は様々なものがありますが、
私はスマートフォンで数字の履歴が確認できる
SwitchBotの二酸化炭素濃度計を使っています。

就寝前に数字を確認して、800以上あるようなら、
窓を開けて換気します。
600PPM以下で就寝することを意識しています。

ベッドに入ったら深呼吸する

このテクニックは、主に寝付きを
良くするために行っています。

寝床に入ったら、

「４秒吸って、８秒かけてゆっくり吐く」

ということを意識した深呼吸をしています。

ゆっくりと息を吐くことは
副交感神経を優位にして、
眠りにつきやすくなる効果があります。

逆に、浅く呼吸をしていると
交感神経が優位になってしまって、
寝付きが悪くなってしまいます。

「４秒吸って、８秒吐く」を２回くらい
繰り返しているうちに、いつの間にか
眠りについています。

もし寝付きが悪くて悩んでいるなら
おすすめの呼吸法ですよ。

まとめ

今回は、私が実際に試して効果を実感した
睡眠の質を良くするためのテクニックや、
便利グッズについて解説してみました！

睡眠の質に悩んでいる人や、
もっと日中のパフォーマンスを
上げたいと思っている人は、
試しやすいものから試してみてくださいね！

すべておすすめのテクニックですが、
一番大切だと思っているのが、

「夜は家中の照明を暗くする」です。

お子さんがいるご家庭で、これを
試していただいた方は、効果てきめん。

子どもが寝るのが1時間早くなった！と
驚いていました。

勿論大人にも効果がありますので、
どれを試そうか迷ったら、夜の照明を
暗くしてみてくださいね！

最後までお読み頂き、ありがとうございました。