疲れの正体は脳疲労？脳疲労の原因と改善のための効果的な睡眠の方法を徹底解説②

こんにちは！かずまです。

前記事の続きとして、脳疲労をとるための

効果的な眠り方について、解説していきます。

結局のところ、質と量が十分に担保できる

睡眠を取ることが大切になってきます。

前回の記事はこちらです。

この記事はこんな人におすすめ

効果的に脳疲労を取って、日中の

パフォーマンスを上げていきたい。

疲れはその日のうちに癒やして

バリバリ働きたい。

また、大切な人の頑張りを応援したい。

そんな人に最適な内容になっています。

順に解説していきますね。

脳疲労改善に効果的な眠り方

脳疲労改善に効果的な眠り方ですが

最初の3時間に深いノンレム睡眠に入ることです。

そのために有効な手段を挙げていきます。

就寝前に38℃～40℃のお湯に半身浴

帰宅後に睡眠の質を高める方法のひとつに

睡眠と食事があります。

人は深部体温が下がると眠くなることが

わかっています。38℃～40℃のぬるま湯に

8分ほど半身浴をすることで、深部体温を

上げる効果があることが分かっています。

注意点は、熱めのお湯に肩まで入ると、

交感神経が優位になってしまい、

体温調節を担う自律神経が疲れます。

ぬるま湯で半身浴なら、副交感神経が

優位になり、結果、休息に適した体内環境に

誘導します。10～15分入浴すると良いといいますが

このあたりはお好みで決めれば良いと思います。

私は冬場は15分、夏場は10分と決めていますよ。

就寝前のカフェイン・アルコールをやめる

フランスの大手製薬会社が2002年に

10カ国で合計34327名に行った睡眠に関する

大規模調査によると、日本では不眠に悩む人で

アルコールを不眠解消の手段に選んでいる人が

30.3%も居るという結果になりました。

これは参加10カ国中1位の結果で、他国は

20%前後だったことからも、日本人は

眠れないとお酒で寝ようとすることが

わかります。

アルコールはステージ３の大切な

深い睡眠であるノンレム睡眠を阻害し、

寝ている時に酔いが覚めると、覚醒作用で

目が覚め、再入眠できなくなってしまう

中途覚醒を引き起こします。

また、アルコールはいびきを併発します。

アルコールの影響で舌根が沈下し、気道が

塞がりやすく、無呼吸や低呼吸を起こして

しまう原因になります。

さらにアルコールは、自律神経の機能を低下させ

結果、自律神経がますます疲れてしまいます。

「寝酒」にメリットが何もないことが

わかりますね。

カフェインも、強烈に脳を覚醒する効果があることが

わかっています。

私は寝る前にコーヒー飲んでも平気と思っている人も、

実は深い睡眠が減っていたことや、

中途覚醒が増えていたことがわかっています。

しかもそれに自分では気付けない点も

明らかになっています。

睡眠時無呼吸症候群かどうか検査する

日本人をはじめとするアジア人は、

骨格的に顎が小さく、舌が収まる

スペースが狭く、太っていなくても

「睡眠時無呼吸症候群」になりやすいです。

呼吸をコントロールするのは、脳疲労を

起こす大元の「自律神経」なので、

呼吸の疲れは自律神経の疲れに直結します。

いびきがある場合、余計にエネルギーを使い、

酸素が足りない分、脈拍や血圧を上げて、

供給量を増やさなければなりません。

結果、自律神経が疲れて脳疲労の

原因になります。

女性はあまりいびきをかく人が

少ないため、睡眠時無呼吸症候群とは

関係がないように思えますが、実際には

女性は肺活量が低い場合が多いため

いびきの音は大きくないのですが、

低呼吸に陥りやすいため、注意が

必要だと言えます。

しっかりと睡眠時間をとれているのに

日中の眠気がある、眠気が取れない方、

いびきをかいている方は、一度病院で

検査を受けられた方が良いかと思います。

専門の機器である「CPAP」を着ければ

熟睡感のある質の高い睡眠がとれるだけでなく

自律神経及び呼吸にかかる負担が軽減でき

疲労回復が期待できます。

食事は就寝の3時間前には終える

夕食は１日の中でも楽しみな時間ですよね。

ただ、寝る前に食べすぎてしまうと、

消化管の活動が活発になって、胃腸が

活発に活動しなければならないため、

自律神経の疲労に繋がってしまいます。

さらに、寝る前に食べると太りやすくなり、

首周りに脂肪がたまり、睡眠時無呼吸症候群

に繋がってしまいます。

もし帰宅が遅くなりそうな場合は、

夕食の時間帯に軽く食べておき、帰宅時は

消化の良いフルーツやおかゆなどを少量

食べることで、自律神経に負担をかけずに

疲れを取ることができます。

まとめ

今回は、脳疲労を回復させるために

効果的な睡眠の方法について徹底解説。

という形で解説してみました。

脳疲労の原因は自律神経だった。

そして自律神経の疲れを癒やすのは

質・量共に確保された睡眠が重要。

そのための方法を解説しました。

結局は基本的なところに落ち着いた感が

あります。

万人にとってよく眠れる方法は

実は少ないのですが、眠れなくなる方法は

科学的に検証されています。

眠れなくなる方法をやめることで、

逆にゆっくりと眠れるようになります。

是非ご自身で実践していただき、

効果を確かめていただきたいと思います。

最後までお読み頂き、

ありがとうございました。

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