こんにちは!かずまです。
どうしても夜中や朝方に目が覚めてしまう。
朝までに2,3度目が覚めてしまう・・・。
そんな方に向けて、
、どうすれば朝まで一度も起きずに
ぐっすりと眠れるのか?について
解説していきます。
この記事はこんな人におすすめ
- 朝まで一度も起きずに眠りたい人
- 寝付きは良いのに夜中に起きてしまう人
- 朝型に目が覚めて再入眠できない人
- 夜中に何度も目が覚める人
- 眠りが浅いと感じている人
- なぜ中途覚醒が起きるのか知りたい人
寝ていても、変な時間に目が覚めてしまう。
なぜ!?どうして?
そんな悩みを持つ方にとっては
おすすめの内容になります。
結論!
睡眠中に途中で起きてしまう。
中途覚醒を防ぐには、
その原因を特定して対処することが
大切です。
では、その原因と対処法とは?
順に解説していきます。
中途覚醒を防ぐ方法
中途覚醒を防ぐ方法としては、
以下の方法があります。
- 運動をする
- カフェインを摂る時間・量の調整
- お酒を飲む時間・量の調整
- 寝る前の水分摂取量の工夫
- デジタル機器の視聴時間の工夫
- 閉塞性睡眠時無呼吸症候群を疑う
- 日中の仮眠は短時間にする
1.運動をする
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運動をすることで睡眠の質が良くなります。
オレゴン州立大学の研究によると、
週に150分の運動をすることで、
睡眠の質が65%改善、
日中の眠気が65%減少、
日中の疲労感や集中力が45%も改善しました。
1日20分程度の運動を早歩きでも、
睡眠の質が劇的に改善するのです。
また、1日8000歩歩くと睡眠の質が
上がるというデータもあります。
積極的に歩くことを意識してみましょう。
2.カフェインを摂る時間・量の調整
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カフェインには覚醒作用があり、
就寝前に摂取してしまうと、中途覚醒が
多くなってしまいます。
カフェインの効果時間は長く、
個人差もあるため、注意が必要です。
成人男性で1日400mgまで。と言われています。
コーヒーをマグカップで大体3杯位まででしょうか。
おすすめは、カフェインの摂取を
14時までにすること。
敏感な人は、正午までにして下さい。
3.お酒を飲む時間・量の調整
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アルコールは、睡眠の質を阻害してしまいます。
少量の濃いお酒であれば、寝付きを良くする
効果もありますが、飲みすぎてしまうと
肝臓が働き続けて休まらず、起床時に
疲労感を感じる原因になります。
アルコールの分解が進んでいく過程で
覚醒作用が起こり、朝方に目が覚める
ことも起こりがちになります。
また、アルコールには利尿作用もあるため
次の項目と相まって、夜中にトイレに
起きてしまう原因になります。
お酒の睡眠に対する影響を最小限に
するためには、飲むときは
就寝前の3時間、量はビール500ml1本ほどに
しましょう。
4.寝る前の水分摂取量の工夫
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寝る前に水分を大量に取ってしまうと
どうしても夜中にトイレにおきることに
なってしまいます。
寝る前に摂取する水分がアルコール等の
場合には余計にトイレが近くなります。
対策としては、就寝前の水分摂取は避け、
寝る1時間前に水分を摂取し、その後
トイレに行き、就寝前の水分摂取は
口を潤す程度にすることで、夜間に
トイレに行く回数が減ります。
私もこれを試してみた結果、
一度もトイレに起きることが
なくなりました。
夜中にどうしてもトイレに
起きてしまう方は、試してみられると
良いかと思います。
5,デジタル機器の視聴時間の工夫
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就寝前にスマートフォン等の
デジタルデバイスを見ることでも
中途覚醒が起きやすくなることが
わかっています。
2020年の中国の研究によると
寝る前のスマートフォン使用を禁止すると
12分早く眠りに入れる。
睡眠時間が18分長くなる。
主観的な睡眠の質が高くなる。
入眠前の眠気が強い。
主観的な気分がより良い。
作業記憶テストがより正確で早い。
といった結果が出ました
明らかに効果があるので、
就寝30分前からはデジタルデバイスの
使用を止めることで睡眠の質が
あがりますよ。
6.閉塞性睡眠時無呼吸症候群を疑う
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いびきがある方にとっては、
中途覚醒の原因が「無呼吸」による
苦しさからの覚醒という可能性もあります。
パートナーや一緒に寝ている相手が
いない場合、気付くことが少ないかと
思います。
一度、アプリなどで自分が睡眠中に
どんな音を出しているかを
確認してみるといいかと思います。
おすすめは「いびきらぼ」という
アプリです。
利用することで、睡眠中に自分がどんな
状態なのかを確認することが出来ます。
もし無呼吸症候群が疑われている場合は
速やかに病院にてご相談下さい。
7. 昼間の仮眠は短時間にする
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昼間に長時間仮眠を取ってしまうと
夜間の睡眠の質が悪くなり、
中途覚醒が多くなる原因のひとつに
なってしまいます。
「睡眠圧」という言葉があるのですが
これは日中の疲れや、起きている時間が
長くなると蓄積されてく眠気を表す言葉です。
睡眠圧を催す物質として有力視されている
ものが「アデノシン」という物質になります。
アデノシンが脳内に溜まっていくと、眠気を
催すのですが、昼間に長時間仮眠を取って、
深い睡眠に入ってしまうと、このアデノシンが
きれいに掃除されてしまい、夜間にしっかりと
した睡眠が取りづらくなります。
お昼寝は15時までで、30分以内に留めるよう
にされると、夜間の睡眠に影響がでにくいです。
まとめ
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今回は、中途覚醒を防ぐ効果的な
7つの方法をお伝えさせていただきました。
この他、年齢を重ねていくと、徐々に
睡眠の質は悪くなっていきます。
男性は30代、女性は40代になると
睡眠を誘発するホルモンである
メラトニンの分泌が、10代の頃に比べて
4分の1ほどになってしまいます。
年齢が上がるにつれて、眠りの質が
悪くなる分、より一層対策も必要に
なってくるかと思います。
是非、挙げさせていただいた方法を
試して頂き、朝までぐっすりと
眠ってくださいね。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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