こんにちは!かずまです。
今回は、イベントやお出かけの際に
早起きするときのコツについて
解説していきます。
早朝からゴルフに行ったり、朝早く出て
旅行に行くときなどは、どうしても
「早く寝なきゃ!」と思って、早めに
就寝しがちですよね。
でも、ちょっとまって。
それだと上手く眠れない可能性があります。
では、どうすればいいの?
最善策をご提案、解説していきます。
この記事はこんな人におすすめ
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- 早朝ゴルフでも睡眠の質を保ちたい人
- 早朝に予定があり早起きする人
- 早寝したいが、なぜか早寝できなくて悩んでる人
- 睡眠時間を短くしたいが、質は落としたくない人
- 早起きした先でも元気に活動したい人
結論
いつも寝ている時間に寝て、睡眠時間を削る。
これが正解です。
人間、いつも寝ている時間より
早く寝るということは、基本的にできません。
え?なんで早く寝られないの?
と思いますよね。
解説させていただきます。
なぜ早寝ができないのか
イスラエルの睡眠研究家である
ペレッサ・レビー氏の実験では、
いつも就寝する時間の直前から2時間前
あたりまでが、もっとも眠りにくいことが
わかりました。
例えば、毎日23時に就寝する人は、
21時~23時の間は1番眠りにくい。
ということです。
人間は覚醒時間が長くなると、
「睡眠圧」があがってきます。
だから、寝る直前が1番睡眠圧が高いはずです。
なのに、不思議ですよね。
この、寝付きにくい時間の理由というものは
はっきりとわかっていません。
一説には、覚醒物質である「オレキシン」が
睡眠圧に対抗する働きをして、眠気を
抑えているのではないかと言われています。
でも、睡眠時間は欲しいし、
どうにか早く寝られる方法を探したい。
そんな人に向けて、次の項目では、
早寝したいときはどうするかについて
解説していきます。
早寝して睡眠時間を確保したい時の方法
- 入浴時間を早める
- 就寝時間を少しずつ早めていく
- 起床後早めに強い光を浴びる
- 夕食を早めに取る
睡眠時間を削らずに、早く寝付けるように
なるには、上記の通り4つの方法があるんですね。
それぞれ解説していきますね。
入浴時間を早める
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入浴時間を早めることで、
深部体温が下がる時間をコントロールできます。
一般的に、40℃のお湯で10分前後入浴すると
深部体温があがり、入浴後60分~90分後に
深部体温が下がり始めます。
人間は、深部体温が下がり始めた時に、
眠気を感じます。そのタイミングで
就寝すると、ぐっすりと深く眠れます。
この仕組みを使い、
就寝したい時間の90分前にお風呂から出るようにする
ことで、早く寝付くことができ、その結果、
早起きができることにつながります。
就寝時間を少しずつ早めていく
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体内時計ですが、実は1日に1時間までしか
動かすことができないことが、研究でわかっています。
それを利用して、早起きしないといけない日から
逆算して、1日15分~30分ずつ、就寝時間を早めて
少しずつリズムを前倒しすることで、当日の
睡眠時間を確保することにつなげるという方法です。
すこし時間はかかりますが、不確定要素がない人や
決めたとおりに就寝時間をコントロールできる人には
有効な方法かと思います。
起床後早めに強い光を浴びる
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起床後に早めに強い光を浴びると、
視神経の奥にある「視交叉上核」が光を感じ、
体内時計がリセットされます。
それにより、それから平均15時間後に
睡眠を誘発するホルモンである、
メラトニンが分泌されるようになります。
これを意識的に使い、体内時計をうまく
コントロールする。
早めに眠気が来るようにすることで、
イベントの日に早く起きても問題がない状態に
することができます。
強い光の目安としては、Luxでいうと、
2500Lux以上の光に、あたることが必要になります。
ただ、2500Lux程度の光では、2時間程度浴びる必要があり、
実際に光療法などの器具療法では、5000~10000Luxのものが
使われることが多いとのことです。
一番良いのは、外の太陽の光を浴びることです。
晴れた日の野外では、20000~100000Luxにもなるので
体内時計を短時間でリセットすることができます。
夕食を早めに取る
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夕食の時間を早めることも大切です。
上記の3項目とあわせ技で使うというやりかたが
効果的です。
就寝時に胃の中に未消化の食べ物があると、
睡眠中は胃が活発に動かないので、胃の中のものが
上手く消化されず、胃もたれの原因になり、結果
睡眠の質にもかなり影響してしまいます。
早く起きる場合は、早く夕食を食べて、消化が
済んだ状態で就寝することで、睡眠の質を
守ることに繋がります。
まとめ
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今回は、イベント等で早起きする時にも
よく眠れる方法と題して解説させて頂きました。
それとともに、少しでも早く寝られる方法も
合わせて解説させて頂きました。
イベントごとの日でも、いつもどおりに寝て
目覚ましで早めに起きることで、量は確保できずとも
質は確保できます。
緊急の場合はこの方法で対処するとして、
もし調整がきくのであれば、1週間前から
イベント日の起床時間に合わせて、
少しずつ就寝時間を早めていくことで
イベント日に最高の状態で活動できるように
なります。
スポーツ選手等は、時差のある国で試合を行うときは
1週間前からその国で生活して、体内時計を調整します。
それを応用する方法です。
楽しみな日も、いい状態で、思う存分
イベントを楽しみたいですね!
最後までお読み頂き、ありがとうございます!
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