なかなか起きられない人へ。スッキリ起きられるようになる意外な６つの方法

こんにちは。かずまです。

今回は、寝起きについて

取り上げさせていただきたいと

思います。

朝が弱い。

なかなか起きられない。

つい二度寝してしまう。

こんな悩みを持つ方に見て欲しい

内容になっています。

この記事はこんな人におすすめ

朝の余裕のない時間に、

スッキリと起きられないと、

時間がなくなって、ますます余裕が

なくなってしまったり、忘れ物を

してしまったり、最悪の場合、

思わぬ事故に遭ってしまう。

そんなことにも繋がります。

長年悩んでいる方もいるかと思いますが、

どうすればこの「起きられない悩み」が

解決するの？

そんな方に向けて。

実は、解決策、対処法はあります！

結論

寝起きが悪い人は、眠りに問題がある場合が多い。

適切な方法で工夫することで、

寝起きの改善が可能です。

という結論です😊

適切な方法って何？という方。

大丈夫ですよ。

次の項目で詳しく説明していきます。

スッキリ起きられるようになる方法

では、目覚めをスッキリとして

起きられる方法を挙げていきます。

睡眠時間を増やす

朝起きられないのは、単純に

睡眠時間が足りていない可能性が高いです。

必要睡眠時間には個人差がありますが、

米国睡眠財団が2015年にまとめた年齢層別の

推奨睡眠時間では、成人は概ね7時間～9時間と

なっています。

65歳以上の高齢者を除き、5時間代以下の

睡眠時間は非推奨とされています。

最低でも6時間。寝起きを解消したいなら、

7時間以上眠れると、翌朝の起床時のつらさが

違ってきますよ。

睡眠の質を上げる

いくら沢山寝ても、睡眠の質が全く担保

されていない睡眠では、寝起きが悪いのは

いうまでもありません。

睡眠の質を上げる方法は色々とありますので

参考記事をご参照下さい。

「光」と「入浴」が、睡眠の質を高める

かなり重要度の高いポイントかと思います。

夜は光（主にブルーライト）に注意したり、

入浴の時間を工夫することで、質の良い睡眠が

とれるようになりますよ😊

光を寝室に入れる

朝に太陽の光を室内に入れるようにすると、

網膜から入った光の刺激が、脳内の

視交叉上核を刺激して、覚醒を促します。

まぶたを閉じていても、光は感じていますので

夜寝る前に、少しカーテンを開けておく。

タイマー機能で起床時間に合わせて照明が

つくようにしておくと、起きやすくなります。

起床したら、なるべく窓際で外を見ることでも

覚醒度はあがっていきますよ。

自己覚醒をする

起床時に、携帯のアラームなど、目覚まし機能を

使っている方も多いかと思いますが、

いつもの起床時間に起きると決めて、

目覚ましをかけないで起きると、起床時の

目覚めがよくなります。

2002年に日本で行われた研究では、朝に

目覚ましをかけて起きている大学生を集め

普段の起床時間に自己覚醒をするように

促したところ、1週間で82％が成功するように

なりました。

自己覚醒をしている人と目覚ましで起きている

人に、睡眠時間の差はありませんが、

自己覚醒をしている人は、日中の眠気が少なく、

活動量も上がり、作業効率も良く、

朝の目覚めが良いことがわかっています。

おすすめの方法は、念のため「保険」として

目覚ましをセットしておき、起きたい時間を

口に出して3回唱えてから寝る。という感じで

取り入れると良いかと思います。

朝ごはんを食べる

朝ごはんを食べることも、覚醒を促します。

夜型生活を続けていると、どうしても朝、

空腹感がなく、お腹が空かないかと思います。

朝によく噛んで朝ごはんを食べることにより、

セロトニンが活性化され、夜の睡眠を促す

メラトニンの分泌を促します。

また、朝ごはんを食べた人は、

そうでない人よりも、

• 朝の覚醒度が高い。
• 認知、学習機能が高い
• 学業成績が良い
• 消費カロリーが高い
• 肥満が少ない

以上のことが、2005年、J AM Diet Associationの研究で

明らかになっています。

朝に胃に食物を入れることは、

時間栄養学の観点からも大切で、

体内の末梢神経の時計をリセットする

効果もあります。

少し早めに寝て、朝ごはんをしっかり食べることで

身体へのメリットがたくさんあるので、

少量でも良いので、朝ごはんを食べることを

習慣化することをおすすめいたします。

起床時の寝室の温度を調整する

冬の時期は朝の時間、布団から出ることが

なかなかつらいですよね。

そのせいで、お布団を離せず、二度寝してしまう。

そんな方もいらっしゃるかと思います。

実は、体温と覚醒度には相互作用があります。

深部体温は、就寝時間から下がっていき、

朝4時～5時頃最も低くなります。

そして、覚醒するとともに上がっていきます。

つまり、意図的に体温を上げられるようにすれば

起きやすくなる。ということです。

起床時刻の30分～1時間前に、タイマーで

暖房を入れておくと、格段に起きやすくなると

思います。

寒くて起きられない人は、是非試してみることを

おすすめします、

好きな音楽で目覚める

好きな音楽をかけながら目覚められると

覚醒度があがることが、2004年の日本の研究で

明らかになっています。

大切な点は、好きな曲で、なるべく

アップテンポの曲を選曲することで

起床時から活動的に動けるようになれます。

起床時に音楽をかけることが可能な人は、

ぜひお気に入りのアップテンポな曲で

1日をスタートさせると良いかと思います。

まとめ

寝起きを改善する方法について

６つの改善策をご提案させていただきました。

どれも寝起きを改善する科学的なエビデンスが

あるものばかりなので、

お悩みの方は、試しやすいものからやってみて

実際の自分の寝起きがどう変わるかを

実験してみると良いかと思います。

皆様がスッキリ起きられることを

願っています！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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