こんにちは。かずまです。
今回は、寝起きについて
取り上げさせていただきたいと
思います。
朝が弱い。
なかなか起きられない。
つい二度寝してしまう。
こんな悩みを持つ方に見て欲しい
内容になっています。
この記事はこんな人におすすめ
- 朝、なかなか起きられない。
- いつもギリギリで起きて遅刻寸前。
- ぐっすり眠れた感がない
- すぐに起きられず二度寝してしまう。
朝の余裕のない時間に、
スッキリと起きられないと、
時間がなくなって、ますます余裕が
なくなってしまったり、忘れ物を
してしまったり、最悪の場合、
思わぬ事故に遭ってしまう。
そんなことにも繋がります。
長年悩んでいる方もいるかと思いますが、
どうすればこの「起きられない悩み」が
解決するの?
そんな方に向けて。
実は、解決策、対処法はあります!
結論
寝起きが悪い人は、眠りに問題がある場合が多い。
適切な方法で工夫することで、
寝起きの改善が可能です。
という結論です😊
適切な方法って何?という方。
大丈夫ですよ。
次の項目で詳しく説明していきます。
スッキリ起きられるようになる方法
では、目覚めをスッキリとして
起きられる方法を挙げていきます。
- 睡眠時間を増やす。
- 睡眠の質を上げる
- 光を寝室に入れる
- 自己覚醒をする。
- 朝ごはんをたべる。
- 好きな音楽で目覚める
睡眠時間を増やす
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朝起きられないのは、単純に
睡眠時間が足りていない可能性が高いです。
必要睡眠時間には個人差がありますが、
米国睡眠財団が2015年にまとめた年齢層別の
推奨睡眠時間では、成人は概ね7時間~9時間と
なっています。
65歳以上の高齢者を除き、5時間代以下の
睡眠時間は非推奨とされています。
最低でも6時間。寝起きを解消したいなら、
7時間以上眠れると、翌朝の起床時のつらさが
違ってきますよ。
睡眠の質を上げる
いくら沢山寝ても、睡眠の質が全く担保
されていない睡眠では、寝起きが悪いのは
いうまでもありません。
睡眠の質を上げる方法は色々とありますので
参考記事をご参照下さい。
「光」と「入浴」が、睡眠の質を高める
かなり重要度の高いポイントかと思います。
夜は光(主にブルーライト)に注意したり、
入浴の時間を工夫することで、質の良い睡眠が
とれるようになりますよ😊
光を寝室に入れる
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朝に太陽の光を室内に入れるようにすると、
網膜から入った光の刺激が、脳内の
視交叉上核を刺激して、覚醒を促します。
まぶたを閉じていても、光は感じていますので
夜寝る前に、少しカーテンを開けておく。
タイマー機能で起床時間に合わせて照明が
つくようにしておくと、起きやすくなります。
起床したら、なるべく窓際で外を見ることでも
覚醒度はあがっていきますよ。
自己覚醒をする
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起床時に、携帯のアラームなど、目覚まし機能を
使っている方も多いかと思いますが、
いつもの起床時間に起きると決めて、
目覚ましをかけないで起きると、起床時の
目覚めがよくなります。
2002年に日本で行われた研究では、朝に
目覚ましをかけて起きている大学生を集め
普段の起床時間に自己覚醒をするように
促したところ、1週間で82%が成功するように
なりました。
自己覚醒をしている人と目覚ましで起きている
人に、睡眠時間の差はありませんが、
自己覚醒をしている人は、日中の眠気が少なく、
活動量も上がり、作業効率も良く、
朝の目覚めが良いことがわかっています。
おすすめの方法は、念のため「保険」として
目覚ましをセットしておき、起きたい時間を
口に出して3回唱えてから寝る。という感じで
取り入れると良いかと思います。
朝ごはんを食べる
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朝ごはんを食べることも、覚醒を促します。
夜型生活を続けていると、どうしても朝、
空腹感がなく、お腹が空かないかと思います。
朝によく噛んで朝ごはんを食べることにより、
セロトニンが活性化され、夜の睡眠を促す
メラトニンの分泌を促します。
また、朝ごはんを食べた人は、
そうでない人よりも、
- 朝の覚醒度が高い。
- 認知、学習機能が高い
- 学業成績が良い
- 消費カロリーが高い
- 肥満が少ない
以上のことが、2005年、J AM Diet Associationの研究で
明らかになっています。
朝に胃に食物を入れることは、
時間栄養学の観点からも大切で、
体内の末梢神経の時計をリセットする
効果もあります。
少し早めに寝て、朝ごはんをしっかり食べることで
身体へのメリットがたくさんあるので、
少量でも良いので、朝ごはんを食べることを
習慣化することをおすすめいたします。
起床時の寝室の温度を調整する
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冬の時期は朝の時間、布団から出ることが
なかなかつらいですよね。
そのせいで、お布団を離せず、二度寝してしまう。
そんな方もいらっしゃるかと思います。
実は、体温と覚醒度には相互作用があります。
深部体温は、就寝時間から下がっていき、
朝4時~5時頃最も低くなります。
そして、覚醒するとともに上がっていきます。
つまり、意図的に体温を上げられるようにすれば
起きやすくなる。ということです。
起床時刻の30分~1時間前に、タイマーで
暖房を入れておくと、格段に起きやすくなると
思います。
寒くて起きられない人は、是非試してみることを
おすすめします、
好きな音楽で目覚める
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好きな音楽をかけながら目覚められると
覚醒度があがることが、2004年の日本の研究で
明らかになっています。
大切な点は、好きな曲で、なるべく
アップテンポの曲を選曲することで
起床時から活動的に動けるようになれます。
起床時に音楽をかけることが可能な人は、
ぜひお気に入りのアップテンポな曲で
1日をスタートさせると良いかと思います。
まとめ
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寝起きを改善する方法について
6つの改善策をご提案させていただきました。
どれも寝起きを改善する科学的なエビデンスが
あるものばかりなので、
お悩みの方は、試しやすいものからやってみて
実際の自分の寝起きがどう変わるかを
実験してみると良いかと思います。
皆様がスッキリ起きられることを
願っています!
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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