睡眠健康指導士が解説！ぐっすり眠るための寝室の5つの条件

こんにちは！かずまです。

今回は「ぐっすり眠るための寝室の条件」

について解説をしてみました。

自分の寝室が眠りづらく感じる。

もっと寝室の睡眠環境を良くしたい。

こんな思いを持つ方におすすめの内容に

なっています。

私の場合は、常夜灯をつけっぱなしで

寝ることに抵抗があり、同室の妻に

お願いして、常夜灯を消したところ

以前にもましてぐっすり眠れるようになりました。

そんな経験をしたい方におすすめの記事です！

この記事はこんなひとにおすすめ

寝るときの環境なんか気にしないよ！

という人でも、少し寝室の環境を変えるだけで、

睡眠の質が良くなります。

結果、日中のパフォーマンスも改善するなら

試す価値はあるかと思います。

では、快眠のための寝室の条件とは？

快眠のための寝室の条件

こんな条件になります。

ひとつずつ解説していきます。

１．暗さ

寝室の照明についてですが、

眠るときは、原則「真っ暗」な方が

睡眠の質がよくなることが明らかになっています。

目を閉じると光はある程度遮断できますが、

まぶたは薄く、光をある程度通してしまいます。

30lx程度の明かりでも起きやすくなり

50lxあると、明らかに手で目を覆うなど

遮光行動が増えます。

なるべく睡眠時は真っ暗な方が良いです。

また、コーネル大学の実験では、

寝ている人の太ももの裏に

3センチ大の光を当てたところ、

睡眠誘発ホルモンのメラトニンが減り、

睡眠の質がおちたという実験結果もあります。

皮膚でも光を感じられることが明らかに

なっています。

暗さの目安としては、

目の前に手をもってきても見えない位の

暗闇で寝ることが推奨されています。

もし真っ暗が不安な場合は、

フットライトなどで直接目に光が入らないように

工夫すると良いかと思います。

２．静かな環境

良い睡眠に、騒音は大敵です。

WHOによる寝室の騒音の基準については、

連続音で３０ｄｂ以下、

単発の騒音で４５ｄｂ以下となっています。

夜間の騒音は、４５db～５５dbであっても、

不眠や夜間覚醒を起こしてしまいます。

木製ドアを閉める音は６２ｄｂ。

電灯のスイッチを消す音は６５ｄｂと、

生活音も睡眠を十分阻害するレベルです。

騒音が気になって眠れないときは、

耳栓をすることで眠れるようになります。

逆に、静かすぎても、感覚刺激が過敏になり

眠れない。ということもあります。

そんなときは、ホワイトノイズなどの「サー」

という音や、換気扇などの連続音を利用すると

寝付きが良くなります。

３．きれいな空気

寝室内の空気を浄化することで

睡眠の質があがるというデータがあります。

狭い部屋に多人数で寝ていると、

どうしても二酸化炭素量が多く

なってしまい、軽い酸欠になってしまいます。

就寝前には適宜換気をして、二酸化炭素を

排出できるようにしましょう。

空気清浄機も有効ですが、

観葉植物の空気の浄化作用を

利用するという方法もあります。

中でもイングリッシュアイビーという品種は

NASAから「空気を浄化する植物」として

お墨付きをもらっています。

ホルムアルデヒドを浄化する作用もあり、

育てやすく、おすすめの植物です。

４．季節にあった快適な温度　

眠るときの温度。これも理想の寝室の

条件としては外せないものになります。

理想の寝室の温度は18.3℃と言われています。

かなり肌寒いですが、肌寒いほうが人間は

体温放出が適切に行われ、すっと眠れるようになり、

眠りも深くなるデータが出ています。

逆に、寝室内の温度が12.5℃を下回ると

よほど温かい寝具や肌着などがないと、睡眠の質が

悪くなるという結果が出ています。

季節ごとの寝具での調整も大切です。

夏であれば、夏用の寝具にて

寝室温度は２４～２６℃

湿度は４０～６０％位が◯

冬であれば冬用寝具にて、寝室温度は18℃前後にすると

眠りが深くなります。

５．快適な寝具

理想の寝室の条件として、寝具も

大事な要素になってきますね。

マットレスやまくらには好みがあり

特に枕の最適な高さは個人差があります。

マットレスについては、体が沈み込みすぎると

マットレスに体が包み込まれてしまい、

体温の放出が上手くできなくなりますので

ある程度支えてくれて、体が痛くならない。

腰に負担がこないような、しっかりとした

マットレスをおすすめします。

枕については、材質や大きさ、硬さ、高さ等

個人の好みでかなり変わってきますが、

少し低めにすることで、気道が確保され、

いびきの防止、中途覚醒が減る等の効果があります。

横から見たときに、寝姿勢の頭が、

立っているときと同じような状態が

理想とされています。

頭を冷やすことで寝付きも良くなるので、

夏は特に通気性の良いものを使いましょう。

まとめ

今回は「理想の寝室」について

解説してみました。

ワンルーム等で、寝室というカテゴリーが

無い方もいらっしゃるかと思いますが、

その場合は、時間で区切って

ここからは寝る時間だから

理想の寝室モードにする！

などと、うまく切り替えることで

良い環境で眠りやすくなれるかと

思います。

皆様がぐっすりと寝られますように😊

最後までお読みいただき、ありがとうございました。