こんにちは!かずまです。
今回は「ぐっすり眠るための寝室の条件」
について解説をしてみました。
自分の寝室が眠りづらく感じる。
もっと寝室の睡眠環境を良くしたい。
こんな思いを持つ方におすすめの内容に
なっています。
私の場合は、常夜灯をつけっぱなしで
寝ることに抵抗があり、同室の妻に
お願いして、常夜灯を消したところ
以前にもましてぐっすり眠れるようになりました。
そんな経験をしたい方におすすめの記事です!
この記事はこんなひとにおすすめ
- 夜にぐっすり眠りたい人
- 眠るための良い寝室条件が知りたい人
- 睡眠に不満があるが、原因がわからない人
- 寝室環境を改善したい人
寝るときの環境なんか気にしないよ!
という人でも、少し寝室の環境を変えるだけで、
睡眠の質が良くなります。
結果、日中のパフォーマンスも改善するなら
試す価値はあるかと思います。
では、快眠のための寝室の条件とは?
快眠のための寝室の条件
- 寝室の照明に気をつける。
- 静かな環境を作る。
- きれいな空気の中で眠る
- 季節にあった快適な温度設定
- 快適な寝具で良い眠りを
こんな条件になります。
ひとつずつ解説していきます。
1.暗さ
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寝室の照明についてですが、
眠るときは、原則「真っ暗」な方が
睡眠の質がよくなることが明らかになっています。
目を閉じると光はある程度遮断できますが、
まぶたは薄く、光をある程度通してしまいます。
30lx程度の明かりでも起きやすくなり
50lxあると、明らかに手で目を覆うなど
遮光行動が増えます。
なるべく睡眠時は真っ暗な方が良いです。
また、コーネル大学の実験では、
寝ている人の太ももの裏に
3センチ大の光を当てたところ、
睡眠誘発ホルモンのメラトニンが減り、
睡眠の質がおちたという実験結果もあります。
皮膚でも光を感じられることが明らかに
なっています。
暗さの目安としては、
目の前に手をもってきても見えない位の
暗闇で寝ることが推奨されています。
もし真っ暗が不安な場合は、
フットライトなどで直接目に光が入らないように
工夫すると良いかと思います。
2.静かな環境
良い睡眠に、騒音は大敵です。
WHOによる寝室の騒音の基準については、
連続音で30db以下、
単発の騒音で45db以下となっています。
夜間の騒音は、45db~55dbであっても、
不眠や夜間覚醒を起こしてしまいます。
木製ドアを閉める音は62db。
電灯のスイッチを消す音は65dbと、
生活音も睡眠を十分阻害するレベルです。
騒音が気になって眠れないときは、
耳栓をすることで眠れるようになります。
逆に、静かすぎても、感覚刺激が過敏になり
眠れない。ということもあります。
そんなときは、ホワイトノイズなどの「サー」
という音や、換気扇などの連続音を利用すると
寝付きが良くなります。
3.きれいな空気
寝室内の空気を浄化することで
睡眠の質があがるというデータがあります。
狭い部屋に多人数で寝ていると、
どうしても二酸化炭素量が多く
なってしまい、軽い酸欠になってしまいます。
就寝前には適宜換気をして、二酸化炭素を
排出できるようにしましょう。
空気清浄機も有効ですが、
観葉植物の空気の浄化作用を
利用するという方法もあります。
中でもイングリッシュアイビーという品種は
NASAから「空気を浄化する植物」として
お墨付きをもらっています。
ホルムアルデヒドを浄化する作用もあり、
育てやすく、おすすめの植物です。
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4.季節にあった快適な温度
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眠るときの温度。これも理想の寝室の
条件としては外せないものになります。
理想の寝室の温度は18.3℃と言われています。
かなり肌寒いですが、肌寒いほうが人間は
体温放出が適切に行われ、すっと眠れるようになり、
眠りも深くなるデータが出ています。
逆に、寝室内の温度が12.5℃を下回ると
よほど温かい寝具や肌着などがないと、睡眠の質が
悪くなるという結果が出ています。
季節ごとの寝具での調整も大切です。
夏であれば、夏用の寝具にて
寝室温度は24~26℃
湿度は40~60%位が◯
冬であれば冬用寝具にて、寝室温度は18℃前後にすると
眠りが深くなります。
5.快適な寝具
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理想の寝室の条件として、寝具も
大事な要素になってきますね。
マットレスやまくらには好みがあり
特に枕の最適な高さは個人差があります。
マットレスについては、体が沈み込みすぎると
マットレスに体が包み込まれてしまい、
体温の放出が上手くできなくなりますので
ある程度支えてくれて、体が痛くならない。
腰に負担がこないような、しっかりとした
マットレスをおすすめします。
枕については、材質や大きさ、硬さ、高さ等
個人の好みでかなり変わってきますが、
少し低めにすることで、気道が確保され、
いびきの防止、中途覚醒が減る等の効果があります。
横から見たときに、寝姿勢の頭が、
立っているときと同じような状態が
理想とされています。
頭を冷やすことで寝付きも良くなるので、
夏は特に通気性の良いものを使いましょう。
まとめ
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今回は「理想の寝室」について
解説してみました。
ワンルーム等で、寝室というカテゴリーが
無い方もいらっしゃるかと思いますが、
その場合は、時間で区切って
ここからは寝る時間だから
理想の寝室モードにする!
などと、うまく切り替えることで
良い環境で眠りやすくなれるかと
思います。
皆様がぐっすりと寝られますように😊
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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