こんにちは。かずまです！
変な時間に目が覚めて、もっと寝たいのに
寝付けなくて、寝床でモヤモヤしたり
考え事をしてしまう。
そんなことってありませんか？
実は、スムーズに再入眠できる方法が
あるんです。
今回は、夜中に起きてしまって
眠れなくなってしまった時の
対処法について解説していきたいと
思います。
この記事はこんなひとにおすすめ
- 寝付きは良いが、変な時間に目が覚めてしまう
- 一旦起きたら寝付けないで翌日つらい。
- どうしたらスムーズに再入眠できるか知りたい
結論
- 自然に眠くなるまでベッドから出て過ごすこと。
自然に眠くなるまで待つ？
寝付けないから悩んでいるのに、どういうことでしょう。
どう過ごせばいいのでしょうか？
注意点はないの？
解説していきたいと思います。
対処法とその根拠
再入眠するにあたって、
対処法は様々ですね。
順に解説していきます。
ベッドから出て読書する
寝付けない時は、ベッドから出て
薄暗い照明の中で本を読むのがおすすめです。
日頃のストレス等で交感神経が優位になって
しまっている時におすすめしたいです。
イギリスのサセックス大学での
ストレス解消についての研究では、
読書、音楽視聴、コーヒー、テレビゲーム、散歩、
それぞれのストレス解消効果
を心拍数等をもとに検証したところ、
読書は６８％、音楽６１％、コーヒーは５４％
散歩は４２％、ゲームは２１％で、
読書が一番ストレス解消効果が高いことが明らかになった。
この結果からもわかるとおり、
読書はストレス解消に高い効果を発揮します。
キンドル等デバイスでの読書だと
スマートフォンを連想して脳が興奮する可能性が
あるので、できれば紙の本で読みましょう。
ハーブティーを飲む
寝付けない時は、ハーブティーを飲むのも
おすすめです。
ある実験では、ハーブティーを寝る前に飲むことで
８６％の人の睡眠が改善したという結果も
あります。
おすすめは「カモミールティー」
温かいハーブティーでリラックスして
眠りにつきましょう。
アロマを焚く
アロマも安眠効果が高いです。
西イングランド大学の心理学者の研究から、
不眠症の女性にラベンダーから抽出したオイルを
染み込ませたシーツで睡眠をとらせるという
実験を行ったところ、不眠症が改善し、
睡眠の質も高まったことがわかっている。
不安ごとや心配事がある中々眠れない人は、
ラベンダーなどの睡眠を誘う良い香りを
上手に活用してみましょう。
お手軽な使い方として、
ティッシュを丸めて、そこに２～３滴垂らして、
枕元に置くと、自然に香ってきて
捨てる時も簡単だし、おすすめです。
不安なことを紙に書き出す
気がかりなことや不安がある場合、
紙に書きだすと物事の事態や状況が整理され
明確に問題が見えてきます。
自分を客観視できて冷静になれたり、
ストレスにさらされた心を癒してくれたりします。
これは「ジャーナリング」という方法です。
もし、明日の予定が気になる時は
明日の予定を予想して、流れを紙に書き出す
「プレディクション」という方法も
おすすめです。
いずれも効果が立証されている方法なので
頭の中がぐるぐるして再入眠できない時は
やってみましょう。
光に注意する
トイレに起きてしまった時など、
廊下の照明や部屋の照明をいきなり
つけてしまい、強い光が目に入ると
そのまま寝付けなくなってしまうことも
あります。
真っ暗の中で行動するのは
危険が伴いますが、電球色の照明をつけて
暗いかな？位の照明で移動することを
おすすめします。
光の刺激によって、睡眠を誘発する
メラトニンが抑制されてしまうからです。
足元灯などを上手に使って
再入眠を妨げる光を目に入れないように
しましょう
いっそ起きてしまう
え？起きてしまうの？
と思った方もいらっしゃると思いますが
無理に眠ろう眠ろうと、布団の中でモヤモヤ
時間を過ごすよりは、少し早いけど
起きてしまう！という手段もOKです。
眠れないまま寝床にいると、脳が
「ここは寝る場所ではない」と
認識してしまうこともあり、余計に
その後の寝付きが悪くなります。
早い時間に起きてしまうことで、その日は
睡眠圧が高まり、早く眠くなり、また
ぐっすりと眠れるという実験結果もあります。
そして早く寝れば、翌日早く起きられます。
再入眠できないことを重く受け止め過ぎず、
早起きへのシフトタイムだ！と前向きに
受け止めて、早く起きて好きなことをする。
こんな選択もあります。
まとめ
変な時間に起きてしまって再入眠できない。
こんな悩みを持つ方、多いのではないでしょうか。
今回は、そんな方に向けての対処法をお伝えしてみました。
コツは、あまり深刻になりすぎず、
光に注意して、リラックスする。
そして、眠くなってきたら寝る。
あまり再入眠できないことを
深刻に受け止めすぎず、リラックスすることで
かえって寝付きやすくなります。
悩んでいる方は、是非試してみて下さいね。
あなたの睡眠がもっとよくなりますように。
最後までお読み頂き、ありがとうございました！
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