どうすれば！？よく眠るためのカフェインの取り方ついて

こんにちは！かずまです。

今回は、カフェイン飲料との

上手な付き合い方。

夜の眠りを妨げない。

よく眠るためのカフェイン飲料の

飲み方について

解説していきたいと思います。

コーヒーやお茶等、日常的に飲んで

いますよね。

私もコーヒーが大好きで、

以前は毎日朝のコーヒーが

習慣になっていました。

アメリカでは、海水からもカフェインが検出されるくらい

世界中で飲まれているのが

カフェイン飲料。

そんなカフェインは、

れっきとした「薬物」

問題は、どう上手に付き合っていくか

ですよね。

では、今回の内容がオススメの方は

以下のような人になります。

この記事はこんなひとにおすすめ

上記の項目のうち、

1個でも当てはまる方は、

読んで損はない内容になっていると

思います。

順に解説していきますね。

まずは結論。

結論

カフェイン門限って何？

何時までなの？ということかと

思いますが、

そこにはついては、人により

個人差があります。

判断材料は自身の体感で確かめるしか

ないのですが

それについては次の項目で

解説していきます。

１．カフェインの効果と実験

カフェインが睡眠に悪い影響を与えるのは

知っているけど、実際はどうなの？

どのくらい影響があるのかについて

調べた研究があります。

ウェイン州立大学での研究によると、

寝る6時間前でも、カフェイン（コーヒー

マグカップ1杯）による悪影響が生まれ、

それは寝る前にコーヒーを飲むのと

変わらなかった

というデータがあります。

その上、この実験での測定方法が面白い。

睡眠測定器をつけて寝てもらった

客観的データと

自身がよく眠れたと思うかどうかの

主観的データを

両方調査していたんです。

結果、被験者の実際の睡眠時間は

普段より1時間短く、

ノンレム睡眠、レム睡眠周期も

乱れていたが

被験者は主観的には「よく眠れた」

と言い、睡眠時間が短かったことに

気付いた人は1人もいなかった。

とのことです。

気づかないうちに、眠りが浅くなり、

また、睡眠時間も短くなってしまうのは

驚きですよね。

カフェインの効果時間について

カフェインには、身体に残る残留期間

があります。

完全に身体から抜けるのに

数日かかることもあります。

個人の体質にもよりますが、

カフェインの半減期は４～8時間と

言われています。

また、高齢者や子供も、

カフェインの分解には時間がかかるように

なるとのことです。

この４～８時間は、あくまでも

「半減期」なので、

昼１４時に摂取したカフェイン量が、

夜２２時には、まだ半分残っている

という計算になります。

さらに８時間後にはその半分と、

身体から抜けるのに

時間がかかるのです。

なので、せめて１４時。

カフェインに対して少し不安が

あるのなら、お昼までにする等、

対策が必要だと思います。

勿論、量にも注意して。

主な飲料のカフェイン量一覧

カフェイン飲料の主なものを

一覧にしてみました。

品名	カフェイン量
コーヒー（マグカップ１杯）	100ｍｇ
お茶　（玉露）６０g	96ｍｇ
コーラ500ml	57.5mg
紅茶（マグカップ1杯）	45mg
烏龍茶（100ml）	20mg
エナジードリンク（200ml）	144mg
抹茶（70ml)	34mg
チョコレート（10g)	6mg
ココア(120g)	11mg

意外なところでは、烏龍茶や

ジャスミン茶にも

カフェインが含まれています。

寝る前には避けたほうが無難です。

一日の大人の摂取許容量は４００mg。

一回の摂取量の上限は200mgまで

とされています。

カフェインはれっきとした薬物です。

500mgのカフェイン錠剤は劇薬指定されています。

上手に付き合うのが大切ですが、

先日ちょっと大変な目に合いましたので、

そのことについて共有したいと思います。

筆者の最近の体験談

わたしの体験談ですが、つい先日

スターバックスにてブレンドコーヒーの

トールサイズを購入し、飲みました。

飲んだ時間は14時半。

飲んだ後15分お昼寝をし、

所用を済ませ帰宅し、

いざ就寝時間。

23時に床につくも、いつもより寝付きが悪い。

んー・・・何故だ（汗）

眠れはしましたが、朝3時半に目が覚め、

それから再入眠しようとするも

できませんでした。

原因はほぼ１００％、コーヒーです。

スターバックスのトールサイズは

350mlあり、カフェイン量は260mg。

それを一気に取ってしまった。

睡眠健康指導士としてあるまじき失態です。

14時半にカフェインを摂取して、

23時に寝たとしても、身体にはまだ

100mg以上のカフェインが残っています。

寝る前にコーヒー1杯飲むのと同じです。

これでは寝付きが悪く、

朝早い時間に起きてしまうのも

仕方ないかと思います。

翌日はカフェインに気をつけたところ

23時にすっと眠れました。

まとめ

今回は、睡眠になるべく影響が

出ないようなカフェインの取り方について

解説してきました。

前述の通り、カフェインの効果時間には

個人差もあり、それを調べるのは

体感しかない。

ですが、その体感もちょっと怪しい点が

多いので、安全を考えると、

正午以降は飲まないほうが無難

だと思います。

コーヒー・お茶などのカフェイン飲料は

わたしたちの生活に密接に関わっている

飲み物です。

カフェインを飲まないとやってられない！

というのではなく、

上手くその効果を利用して

ここぞ！という時に使う。

惰性で飲むのではなく、飲む時間を

決めておく等、

睡眠に影響の出ない付き合い方を

していきましょう。

あなたの睡眠が良くなりますように。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。