スタンフォード式最高の睡眠　西野精治

こんにちわ、カズマです。

GWに突入しましたね。

GWですが、自分は先日樺澤紫苑先生の

「インプット大全」を読み直す機会があり

「速読・多読ではなく、深読だ」

という言葉が頭に残りました。

今まで自分は深読が出来ていたのだろうか？

そんなに沢山本を読んでも「ザル読」だったら

仕方ないのではないか？と再考し

一日1冊、今まで読んだ中で自分が

「記憶に残したい本」

について、アウトプットしていこうという

気になりました。

これから5月7日まで、毎日アウトプットをしていこうと思います。

まずは初日。私の興味のある「睡眠」から、

睡眠本の王道書である

西野精治先生の、「スタンフォード式最高の睡眠」

について書いていきます。

この本の概要

一言で言うと、

夜ぐっすり寝られて、

朝はスッキリ目覚めるには

どうしたらよいのかが分かる本

こんな人におすすめ

睡眠の大切さについては、

いうまでもありませんが

量よりも「質」を挙げる事に重点を置いて

そのためには日中どう行動したらいいか。

また、室温や環境、昼寝、カフェインの事等

科学的に実証されたエビデンスを元に

記載されているので

とても分かりやすいです。

印象に残したいポイント

印象に残したい。記憶に残したい点は

4点ありました。

１．睡眠で一番大切なのは眠り始めの90分

睡眠は量も大事ですが、一番は質の確保。

睡眠の質を確保するために一番大切なのは、

「眠ってからの90分のゴールデンタイム」

理由としては、

「成長ホルモン」が最も多く分泌されるから

です。

この成長ホルモンには、

• 細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きがある
• 子供の成長に関与する
• 筋肉などを修復、増強する

等の重要な作用があります。

逆に、この眠りはじめの90分を阻害された場合

「正常な睡眠サイクルが生まれず、質のいい睡眠をとれない」

つまり、

何時間寝ようが、最初の90分が崩れれば、

残りの睡眠も総崩れになってしまう。

なかなか刺激的な内容でした。

この「眠りはじめの90分」を

絶対に確保するためにはどうしたらいいのか。

これがこの本の主軸の内容になります。

ちなみに、

睡眠時間は最低でも6時間は確保してほしい

と、西野先生はおっしゃっています。

２．入浴の睡眠に対する影響

人間は覚醒時は体温が上がり、

眠くなるにしたがって

深部体温が下がる。

深部体温を下げるには、

手足の末端から熱を逃がす

必要がある。それにより深部体温が下がり

眠気を催す。

では、その深部体温を効果的に下げるのに

有効な方法が

入浴です。

入浴により、深部体温は0.5度上がるが、

上がった深部体温は大きく下がろうとするので

深部体温が下がる事を見計らって就寝すれば

熟眠に繋がるとのことです。

適切な入浴方法としては、以下の入浴方法があります

入浴後の90分で深部体温は

大きく下がり始めるので

このタイミングで就寝すると、ぐっすりと

眠れるわけです。

帰宅時間が遅いので、就寝の90分前入浴は

無理！という人は、

逆に深部体温が上がり過ぎないように、

シャワーか足湯が効果的とのことです。

特に足湯は、末端の肌表面温度を上げるので

熱放散を促して、深部体温を下げる事に

貢献してくれる。寝る直前でも良いので、

使い勝手がいいです。

私もやってみたんですが、

シャワー＋足湯は、

よく眠れるようになると感じました。

３．朝食の覚醒効果

朝食を取る事は睡眠に良い影響があります。

朝にきちんと朝食を取る事で、体温を上げ、

体内時計がリセットされ、体が覚醒するから。

そしてももう一つとして咀嚼。

つまり噛むことにより、

覚醒と睡眠のメリハリがでるようになるからです。

固形食を与えたマウスと、粉末食を与えたマウスでは

粉末食を与えたマウスには夜昼のメリハリがなくなったとの

実験結果があります。

また、噛まないマウスは噛むマウスに比べて

どんどん太ってくる。

つまり、朝食をよく噛んでとらないと

体内時計がリセットされず、

覚醒も効果が期待できず

また、太りやすいと、良い事があまり無い。

一日2食がブームだけれど、

睡眠の観点からは、一日3食規則正しくが

正解とのこと。

４．ちゃんと眠れたかを自覚する方法

では、どうやったら自分が

良質な睡眠がとれたかどうか

はっきりするのだろうか？

本当に検査をしようと思ったら、

睡眠ポリグラフ検査というものを

しなければならず、費用も時間もかかるし

現実的ではないですよね。

それに対しての答えとして、本書では

「自覚症状が一番精度の良い検査方法である」

としています。

でもこれだけじゃわからないですよね(笑)

私は睡眠本を何冊も読んできたので、その内容も

踏まえて挙げるとすると

朝起きてから4時間後は、

体が最も覚醒している時間なのですが

この時間に眠気がある場合は、

睡眠が足りていません。

もしくは、量か質のどちらかが足りていない。

と言っても良いでしょう。

勿論、自覚症状を見る時は、カフェイン等の

眠気を散らすものを摂取しないことが前提条件

自分もカフェインを抜いて試してみたのです

が、7時間寝たにもかかわらず、

眠気を感じました。

現代社会での睡眠の質を得る事の難しさを

この身で体感しました。

自分が実践する事

１．寝る2時間前からスマホをやめる

これは基本中の基本といっても良い

と思いますが、

わかっちゃいるけど、ついつい天気予報や

調べたい事があったりすると、スマホに

触ってしまい、そのままずるずる・・・

と沼にハマるいうことがあります。

勿論今でもたまにあります。

スマホが睡眠に悪い理由としては

とても気を付けている方なのですが

それでもスマホを中々遠ざけられないのは、

世界企業のGAFAM等で、頭脳明晰な人々が

「どうやったら1秒でも長くスマホを触らせられるか」

を研究し尽くし、その手法により洗脳

されているからと思います。

洗脳というと、何を大げさな・・・

と思いますが

人間の脳の仕組みを利用して、それを元に

抜けられない仕組みを作る・・・ってのは

洗脳という定義で、間違いじゃない

と思うのは自分だけでしょうか。

本当に気を付けないと、洗脳にまんまと

飲まれてしまいます。

注意していきたいです。

入浴の工夫をする

深部体温を下げる事で、質の良い睡眠を

取る事が出来るとあったので、

入浴については、なるべく就寝の90分前には

入浴を終え、放熱体制に入ることを

実践していこうと思います。

勿論、就寝時間は大体自分で決めており

それが確保できない場合は、

シャワー＋足湯をして、深部体温を下げる

工夫をしていこうと思います。

朝食をよく噛んで食べる

特に、よく噛んで食べるについては

意識していきたいと思いました。

長年の癖で、実は自分は相当な早食いです。

どれくらい早食いかというと、

誰と食事をしても、自分より食べるのが早い人は

あまり見た事がない位です。

なので、朝食だけではなく、

3食しっかり噛んで食べる事を

しっかり意識して行こうと思います。

モノトナスの法則を意識する

寝る前は、基本的に頭を使わず、単調な事を

するようにし、脳に刺激を与えない。

難しい事をしようとしても、夜は脳も疲れているため

あまり良い成果は出ないかと思います。

夜はリラックスする事に専念し、

音楽を聴く、アロマを楽しむ、家族と団らんする

等、ゆっくりしようと思いました。

眠りには「単調な状態」が良き友。

逆に朝に頭を使う勉強等をこれまで以上に

意識してしていこうと思います。

まとめ

スタンフォード式最高の睡眠

ブログにする前に読み返してみて、

改めて良書だなと思いました。

専門的な事をなるべく書かずに

平易に、一般の人が実践できるように

書いてくれていて、とても素晴らしい本です。

特に、昼寝の仕方や、週末の過ごし方、

アルコールとの付き合い方に関する項目もあり

睡眠に不安を抱えている人は、必読の

本かと思います。

睡眠に不満はないけど・・・って人でも

日本は諸外国に比べて、本当に夜は明るいです

コンビニ、スーパー等、24時間空いていて

煌々と蛍光灯がついている場所が沢山あります

これでは、睡眠の質が悪くなるのも当然です

睡眠の質を重視したい！と思っている人にも

新たな認識を得られる本だと思います

最後までお読みいただき、ありがとうございました。